知って得する腰痛を防ぐコツ

腰痛を防ぐポイント３選

腰痛を防ぐコツは身体の使い方を変えること、睡眠の質を良くすること、冷やさないこと、ずばりこの３点です。

世間には「腰痛を治す体操」などセルフケアの情報があふれています。

動画にも一人で腰痛を治すやり方がたくさん出てくるし、書籍もたくさん出回っています。

私も別のブログ「アメブロ　整体日記」　https://ameblo.daikoh-syuppinで何点か書きました。

しかし、大半の人はそんな面倒なことをしません。

そういうことをする人は、すでにヨガとかティラピスなどを行っているはずです。

ここでは体操などの紹介ではなく、生活習慣の注意点に重きを置きました。

身体の使い方を変える

身体の使い方を変えたら、腰痛は好転します。

人間は、毎日決まった筋肉しか使いません。

ある筋肉は毎日使う、その反面ある筋肉はほとんど使わない、その結果筋肉には偏った疲労が溜まります。

偏った疲労が溜まることで腰が痛くなったり、肩がこったりするのです。

野口整体では偏った疲労のことを「偏り疲労」と呼んでいます。

偏った疲労が１～２割程度なら、痛みを感じません。

６～７割に溜まったとときに痛みが生じます。

よく「洗面所で歯磨きをしていたら、急に腰が痛くなった」とか「台所で食器を洗っていたら肩に痛みが走った」などと言います。

しかし、それは錯覚で偏り疲労が６～７割溜まっていた状態です。

それでは偏り疲労をためないためには、どのように身体を使えば良いかを具体的に述べます。

普段使わない筋肉を使う

何故普段同じ筋肉ばかり使っているのか？

それは脳がその動きを覚えているため、無意識にその動作をしているのです。

それでは、普段使っていない筋肉を意識して使うことを脳に覚えさせてみましょう。

ハムストリング（太ももの裏）を伸ばす、背骨をいろいろな方向に動かしてみること。

高齢者によくみられる姿勢で背中を丸めて骨盤が後ろに傾いている人が多く居ます。

背中が緊張して骨盤が下がれば、太ももの裏が縮みます。

日常の動作で太ももの裏を伸ばす動きを取り入れると、骨盤が正しい位置に戻り背中の緊張が改善します。

背骨をいろいろな方向に動かすということは、背骨を反らしたり丸めたり、捻じったり、横に倒したり、いろいろな動きを日常生活に取り入れることです。

現代人の生活は、長時間パソコンやスマートフォンの操作を続ける、自動車に乗る、職業柄同じ筋肉ばかりを使う、このような時間が長くあまり背骨を動かしません。

背骨は動かさないでいると、硬くなります。

背骨は骨盤と股関節と連動しているので、背骨が硬いと骨盤～股関節膝関節足首の動きにも影響します。

背骨をよく動かし柔軟にすると、姿勢と股関節から足の動かすときに筋肉をバランス良く使えるようになります。

ぎっくり腰を予防するためには、股関節を安定させる筋肉を使うことも重要です。

股関節が不安定だと、腰椎に負担がかかかります。

股関節が安定するために必要な筋肉は腸腰筋という股関節を屈曲（挙上）させる筋肉です。

腸腰筋と後で述べる体幹を安定させる腹横筋を使うようにして、腰痛を予防しましょう。

腹圧を上げて動く

腹圧を上げることで、体幹が安定します。

背骨を支える力が高まり姿勢も正されるので、腰痛を防ぐ効果があります。

腹圧を簡単に述べると、下腹の圧のことで下腹を突き出した状態ではありません。

腹圧を上げた状態とは、腹式呼吸で横隔膜が下がり下腹に力が入って、腹筋が伸びた状態です。

ところで、腰痛を治すために腹筋と背筋を鍛えると効果があると思っている方が居ます。

解からなくもないのですが、腹筋と背筋が強い人にも腰痛持ちが多いのです。

腹筋と背筋を鍛えているスポーツ選手にも腰痛を抱えている選手の話を聞きます。

ということは、腹筋と背筋を強くするだけでは、腰痛は解決しないということですね！！

腹筋も背筋もある程度の筋力は必要ですが、腹筋が強ければ腹筋を収縮する力が強くなり猫背になります。

猫背になることで背骨の筋肉が緊張し、腰痛が悪化します。

腹圧を高めて腹筋が伸びている方が背骨と骨盤は安定します。

腹圧を高めるために必要な筋肉は、腹横筋という側腹部の深層にある筋肉です。

腹横筋は横隔膜を押し上げて呼息をしたり、排便をいきむときに使います。

腹横筋が発達することで、椅子に座ってのパソコン操作、立ち方と歩き方、しゃがむときの姿勢が正されます。

ここで正しい立ち方について述べてみます。

立っているときは、つま先に体重を乗せるのではなく、くるぶしに体重を乗せるのが正しい立ち方です。

つま先に体重を乗せると、背中が緊張して膝に力がかかります。

そのまましゃがんだら、さらに背中が緊張して膝に力がかかります。

毎日立ち仕事をされている方にこんな癖がついたら、腰痛や膝痛につながります。

腹圧を高めることで、くるぶしに体重が乗って正しい動作ができるようになります。

余談ですが、庭の草むしりで腰が痛くなったとか膝が痛くなったという話を聞きます。

これは草むしりという行為が悪いのではありません。

その人の動作に偏った筋肉の使い方があるからです。

睡眠の質を良くする

質の良い睡眠は、疲労を取り除きます。

睡眠の質が悪ければ、疲労が上手く抜けません。

人間の健康の目安は、睡眠の質が良いこと、便秘をせずに形の良い大便が定期的に出ること、汗が出ること、食事が美味しいと感じることです。

睡眠についてまで述べていたら、長くなるので別の機会に書きます。

冷やさない

身体が冷えると、腰痛が起きます。

人間は1年を通じて冷えにさらされます。

春と秋は寒暖差、夏は冷房、冬は寒さが原因です。

冷たい空気に肌をさらさない、汗をかいたまま冷房に当たらない、寝るときは靴下を履く、このようなことで冷えを避けることができます。

私が今まで、いろいろな人の身体を観て確認したこと、いろいろな文献を読んで実感したことに基づいて書きました。

最後に注意点があるので、お伝えします。

まだ伝えたいことはありますが、長くなるのでザっと簡素化して書きました。